1. laprès ban altèr, laprès ban se pi bon ak pi rapid fason pou fè egzèsis pectoralis pi gwo, deltoid ak biceps brachii.Premye a tout, ou bezwen kouche plat sou ban an.Si ou pratike nan kay la, ou ka chwazi yon ban ak teksti difisil.Pa vout do ou ak ranch yo oswa kenbe souf ou.Sa ap fè misk ou pèdi kontwòl.Apre sa, mache sou tè a ak plant plen tou de pye yo, kenbe yon altèr nan chak men, pliye koud ou yo, mete pla yo nan tou de men yo nan direksyon pou pye yo, pèpandikilè ak pati siperyè kò a, epi kenbe aks altèr la youn. santimèt anlè pwent tete a.

Nan fason sa a, misk pwatrin lan ka patisipe nan fè egzèsis fòs.Lè sa a, tou dousman louvri tou de bra yo sou tou de bò yo, epi tou dousman bese tou de bra yo.Lè altèr la tonbe nan detire nan misk yo nan tou de bra, pouse altèr la anwo.Lè w pouse anlè, kenbe pwèstans la nan zongle koud la ak apiye pi devan yon ti kras.Kenbe yon espas lajè ant bra yo pou antrene gwo misk pectoralis la, ak yon espas etwat pou antrene misk deltoid la.

2. chita bò woulib lage, metòd antrènman sa a se kesyon sa te poze pou fè egzèsis lateral mitan pake nan misk deltoid.Etap 1: chita plat sou ban an bò, mete pye ou plat sou tè a, kenbe janm ou menm lajè ak zepòl ou, ak bra ou natirèlman tonbe.Kenbe palm ou opoze epi kenbe fòm altèr la, epi leve bra ou anlè.Pa leve altèr la lè w voye l.Trase altèr la anwo nan yon arc semi-sikilè, leve li nan pozisyon an toupre rasin zòrèy la pou yon ti tan, ak Lè sa a, lage altèr la desann sou arc orijinal la, epi repete aksyon an.

3. Chita ak koube, sa a se sitou fason ki pi rapid ak pi efikas pou fè egzèsis biceps brachii.Premyèman, chita epi kenbe anwo kò a yon ti kras panche pi devan.Men gòch la anwo kwis gòch la.Altèr ki te kenbe nan men dwat la natirèlman tonbe nan tyè enteryè kwis la.Bra dwat la kenbe yon ang 45 ° ak kwis la, ak palmis la se anndan an.Lè sa a, tou dousman leve altèr la nan pwatrin lan nan yon chemen arc semi-sikilè, rete pou yon ti tan, ak Lè sa a, refè aksyon an ak chemen kontraksyon orijinal la.Repete fòmasyon an ak men gòch ak men dwat.